Aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny nawet 10-cio krotnie. Badania z wykorzystaniem bilansu azotowego potwierdzają, że zapotrzebowanie na białko u osób regularnie ćwiczących jest zwiększone. Zwykło się uważać, że największą rolę białko spełnia w diecie osób związanych ze sportami siłowymi. Jednak badania wskazują na to, że zarówno ćwiczenia oporowe jak i wytrzymałościowe zwiększają syntezę i rozpad białek mięśni szkieletowych w okresie regeneracji po wysiłku [1].
Czym jest trening wytrzymałościowy?
- Specyficzna wytrzymałość to zdolność przeciwstawiania się zmęczeniu w określonych warunkach sportowych. Im lepsza wytrzymałość w danej aktywności, tym lepsze wyniki w tym szczególnym sporcie. Można ją scharakteryzować jako połączenie różnych rodzajów wytrzymałości potrzebnej do maksymalizacji zdolności do odniesienia sukcesu w dyscyplinie. Np. jeśli biegasz na dystansie 1500 m, używasz kombinacji metod treningu wytrzymałościowego, aby osiągać lepsze wyniki na określonym dystansie.
- Wytrzymałość ogólną charakteryzuje zdolność całego organizmu do tolerowania ćwiczeń wytrzymałościowych i zmniejszania zmęczenia. Im lepsza jest Twoja ogólna wytrzymałość, tym lepiej zniesiesz dłuższy wysiłek w różnych dyscyplinach sportowych. Np. jeśli jesteś kolarzem na 30 km, masz wysoki poziom ogólnej wytrzymałości, możesz jechać na stosunkowo wysokim poziomie również na 100 km.
Regeneracja po treningu wytrzymałościowym
Długotrwałe treningi wytrzymałościowe wywołują znaczne zaburzenia metaboliczne w mięśniach szkieletowych, w tym wyczerpanie paliw endogennych oraz uszkodzenie białek mięśniowych i ustrojowych. Dlatego zwiększenie dostępności składników odżywczych (tj. węglowodanów i białek) w okresie regeneracji po treningu jest kluczowe dla uzupełnienia zapasów substratu oraz ułatwienia przebudowy mięśni szkieletowych
Mariusz Henzel, główny technolog i założyciel marki FortisGo.
Poza tym, trening wytrzymałościowy oprócz zwiększania syntezy białek enzymatycznych w mitochondriach, stymuluje utlenianie aminokwasów, które mogą stanowić dodatkowe źródło energii podczas długotrwałego wysiłku. Zwiększenie intensywności treningu oraz czasu jego trwania istotnie wpływa na tempo utleniania aminokwasów. Zatem brak odpowiedniej ilości białka może zmniejszać zdolność wysiłkową.
Regeneracja a białko
Najnowsze badania sugerują, że regenerację po stosunkowo krótkich, intensywnych ćwiczeniach wytrzymałościowych można wzmocnić poprzez spożycie białka przed aktywnością fizyczną [2]. Jednak długi i wymagający trening wytrzymałościowy stymuluje zwiększone utlenianie aminokwasów (zwłaszcza rozgałęzionych) jako alternatywne źródło paliwa, co może prowadzić to zmniejszenia normalnego tempa syntezy białka w celu priorytetyzacji magazynowania energii w mięśniach [3]. Przedłużony trening wytrzymałościowy tworzy środowisko kataboliczne, co prowadzić może do rozpadu białek mięśni szkieletowych i utraty azotu aminowego z mięśnia [4]. Sportowcy wytrzymałościowi, którzy podejmują długotrwałe (tj. >1 h) treningi lub trenują wiele razy dziennie, mogą poddawać swoje mięśnie przedłużonym okresom katabolizmu, który obecnie ma nieznane konsekwencje dla optymalnego zwiększenia syntezy białka w mięśniach i utrzymania równowagi białkowej w mięśniach w okresie potreningowej regeneracji.
Wspólnie te dane sugerują, że sportowcy wykonujący długotrwały, forsowny trening mogą czerpać korzyści z codziennego spożywania białka w celu ograniczenia katabolicznego środowiska ćwiczeń [5]. Warto wybrać odżywki białkowe najwyższej jakości, które w swoim składzie nie posiadają zbędnych dodatków i wypełniaczy.
1: Burd, N.A., Hamer, H.M., Pennings, B., Pellikaan, W.F., Senden, J.M., Gijsen, A.P., and van Loon, L.J. 2013. Substantial differences between organ and muscle specific tracer incorporation rates in a lactating dairy cow. PLoS One, 8(6): e68109. doi:10.1371/journal.pone.0068109.
2: Tipton, K.D., Elliott, T.A., Cree, M.G., Aarsland, A.A., Sanford, A.P., and Wolfe, R.R. 2007. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 292(1): E71–E76. doi:10.1152/ajpendo.00166.2006.
3: Rose, A.J., and Richter, E.A. 2009. Regulatory mechanisms of skeletal muscle protein turnover during exercise. J. Appl. Physiol. 106(5): 1702–1711. doi:10.
4: Howarth, K.R., Phillips, S.M., Macdonald, M.J., Richards, D., Moreau, N.A., and Gibala, M.J. 2010. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J. Appl. Physiol. 109(2): 431– 438. doi:10.1152/japplphysiol.00108.2009.
5: Koopman, R., Pannemans, D.L., Jeukendrup, A.E., Gijsen, A.P., Senden, J.M., Halliday, D., et al. 2004. Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 287(4): E712–E720. doi:10.1152/ajpendo.00543.2003.
